Naar aanleiding van het artikel dat ik onlangs over ‘Food Inc.’ schreef kreeg ik behoorlijk wat vragen over vegetarisch eten. Veel van jullie zouden heel graag minder vlees (of zelfs helemaal vegetarisch!) willen eten, maar hebben geen idee waar te beginnen! In dit artikel probeer ik jullie wat tips te geven. Ik ben natuurlijk geen diëtiste, maar ik heb inmiddels wel jaren ervaring met vegetarisch eten, dus ik kan jullie in elk geval een beetje op weg helpen. En geloof me, het hoeft echt geen extra geld of tijd te kosten, de meeste gerechtjes zijn binnen no-time klaar. De tips die ik in dit artikel geef zijn niet alleen voor meiden die vegetariër willen worden, maar ook wanneer je af en toe even geen vlees wilt eten!
Het is echt helemaal aan jezelf om te bepalen waarom je liever geen of minder vlees wilt eten. De één vindt het zielig voor de dieren, de ander vindt het gewoon niet lekker en sommigen kiezen voor een vegetarische maaltijd omdat het beter is voor het milieu. Zelf eet ik geen vlees meer omdat ik het idee van het eten van een dier verschrikkelijk vind. Wanneer ik me realiseer dat het stukje vlees ooit een koe/varken/kip was draait mijn maag al om. Tja, ik ben nou eenmaal een echte dierenvriend! Bovendien vind ik de smaak van vlees echt niet lekker, waardoor het ook absoluut niet mis. Kortom, ieder heeft er zo zijn eigen reden voor.
Vleesvervangers
Veel mensen zijn geneigd om vlees door een vleesvervanger te vervangen. Deze vleesvervangers lijken op ‘echt’ vlees en komen voor in allerlei varianten, van burgers, worstjes, balletjes tot zelfs vegetarisch shoarmavlees. Toen ik een stuk jonger was at ik vaak dit soort producten, maar tegenwoordig eigenlijk niet meer. Eén van de voornamelijkste redenen is dat vleesvervangers eigenlijk helemaal niet zo gezond zijn! Ze bevatten vaak veel kunstmatige smaakversterkers en vet, zijn behoorlijk bewerkt en daardoor verre van natuurlijk. Bovendien smaken ze niet allemaal even lekker en zijn ze ook nog eens behoorlijk duur. Voor een ‘beginnende vegetariër’ kan zo’n vleesvervanger misschien wel helpen, maar eigenlijk raad ik je aan om zo min mogelijk afhankelijk te zijn van ‘vegavlees’. Zelf eet ik nog wel af en toe Quorn (de losse stukjes) en ook tofu is geen probleem, maar daar ben ik zelf niet zo dol op.
Voedingsstoffen
Waarschijnlijk vragen jullie je inmiddels af waar je de voedingsstoffen dan wel vandaan moet halen. Dat is echt niet moeilijk! Er zijn meer dan genoeg alternatieven en bovendien is de voedingswaarde van vlees behoorlijk overrated. Natuurlijk levert vlees goede stoffen zoals eiwitten, vitamine B12 en ijzer, maar vaak ook veel vet. Dat is één van de redenen dat vlees helemaal niet zo gezond is, en dan heb ik het nog niet eens over de toegevoegde antibiotica die tegenwoordig in veel vlees te vinden is. Blèch, geeft mij maar wat anders! Eiwitten zijn onder andere te vinden in zuivel (mijn favorieten zijn 30+ kaas en Griekse Yoghurt), bonen (ik eet vaak kikkererwten en bruine bonen) en natuurlijk eieren. Vitamine B12 zit in alle dierlijke producten, dus wanneer je voldoende zuivel en/of eieren binnenkrijgt zit dat wel snor. Ook wordt er vaak gedacht dat vegetariërs niet genoeg ijzer binnenkrijgen, maar ook dat valt (afhankelijk van je voedingspatroon) behoorlijk mee. Eén van de beste bronnen van ijzer zijn groene bladgroenten, zoals spinazie (Green Smoothie!), boerenkool of broccoli. Ook is veel ijzer te vinden in (volkoren) granen en zelfs appelstroop! Moet dus geen probleem zijn, nietwaar?
Maaltijdtips
Voor veel mensen is avondeten niet hetzelfde zonder een stukje vlees. Toch hoeft dat niet zo te zijn, want de kans is groot dat je veel van je favoriete gerechten makkelijk aan kan passen waardoor je echt geen vlees nodig hebt. Begin dan ook met gerechten die niet echt vlees ‘nodig’ hebben. Ik heb een paar suggesties op een rijtje gezet:
- Zelfgemaakte nasi met een groente-loempia
- Wokgroente met teriyakisaus en volkoren noedels
- Lasagne (dit recept van AH is heerlijk!)
- Volkorenpasta met tomatensaus met extra groente en 30+ geraspte kaas, of juist met verse pesto, champignons en pijnboompitten
- Couscoussalade (zie hier mijn recept)
- Salade met kikkererwten, feta, tomaten en balsamicodressing
- Wraps met bruine bonen, paprika, ui, tomatenpuree en tacokruiden
Dit zijn maar wat voorbeelden van gerechtjes die ik vaak eet, maar je kan natuurlijk zo creatief zijn als je zelf wilt. Probeer je maaltijd wel in balans te houden door minimaal de helft van je bord uit groente laten te bestaan, ongeveer een kwart uit koolhydraten (pasta, aardappelen, rijst of wraps) en een kwart uit eiwitten (zuivel, bonen of een vleesvervanger). Hoewel ik me niet bij elke maaltijd hier exact aan houd is het wel een leidraad die ik zoveel mogelijk probeer te volgen. Of je nou vlees eet of niet, dit is een goede verdeling om altijd aan te houden, zo weet je zeker dat je maaltijd goed in verhouding is.
Dit waren een paar tips die ik vast met jullie wilde delen. Ik ben ook ontzettend benieuwd naar jullie eigen tips, want ik weet zeker dat veel meiden er wat aan zullen hebben. Eventuele vragen mogen natuurlijk bij de comments, dan zal ik mijn best doen ze te beantwoorden of eventueel in een artikel te verwerken!
Je weet dat in spinazie veel stoffen zitten die ervoor zorgen dat je de ijzer in spinazie niet opneemt?
Betere alternatieven zijn pompoen, bloemkool, linzen, witte bonen, noten en volkorenproducten!
Vitamine C bevordert de opname van ijzer, vandaar dat ik tegenwoordig sinaasappel. In mijn Green Smoothies gebruik. 🙂
Handige tips, alleen ik vind al dat gezonde toch maar niks, haha! Ik blijf lekker mijn vleesjes met groente eten 🙂
ik eet meestal alleen groente + zetmeelcomponent bij mijn avondeten. eiwitten eet ik op andere momenten op de dag. of bij ontbijt of voor het slapen. meestal is dat magere kwark. ook eet ik elke dag 1 plak kaas op mijn brood en smeer ook altijd margarine 🙂 een eitje doe ik af en toe en omdat ik eigenlijk geen vegetarier ben maar gewoon geen vlees koop behalve broodbeleg eet ik wel elke dag 2 plakjes kipfilet op brood. 😛
Vleesvervangers van de AH zijn (de meeste) wel heel natuurlijk en ook lekker dus die tip klopt niet.
De enige die ik nog een beetje lekker vind is de Toscaanse Carré, maar daar blijf het dan ook bij. Maar goed, smaken verschillen! Ik denk wel dat mensen die liever vlees eten veel vleesvervangers niet lekker vinden. Zo’n product lijkt misschien op vlees, maar het smaakt absoluut niet hetzelfde, terwijl die verwachting vaak wel wordt gewekt. Wat ik bedoel met onnatuurlijk is dat er veel smaakversterkers en dergelijke zijn toegevoegd, en bovendien zijn de ingrediëntenlijsten mij te lang en te complex. Ik eet liever producten met een minder lang ingrediëntenlijstje en met ingrediënten die ook daadwerkelijk in de natuur voorkomen 🙂
Leuk dat je hier een artikel over hebt geschreven! Ik vind vegetarisch eten juist erg lekker en ik heb ook geen vlees ‘nodig’ bij mijn maaltijden. Zonder vlees is prima!
Leuk! Pompoen is ook een hele goede en lekker vleesvervanger, waarvan de ijzer beter wordt opgenomen dan van andere groenten! Curry met blokjes pompoen is bijvoorbeeld heerlijk. (in de Indiase keuken vind je veel vegetarische gerechten!)
En als snack (veel mensen lijken frikandellen of kroketten (bah 😉 te missen) is falafel heel lekker!
Ik vind het leuk dat je hier aandacht aan besteed. Ik zou het nog beter vinden als je op dezelfde manier aandacht zou besteden aan proefdiervrije cosmetica/verzorging!
Als het zielig is een dier op te eten, is het even zielig om proeven op ze te doen toch?
Is jouw cosmetica ook allemaal ‘vegetarisch’? Kun je daar ook een artikel met tips over schrijven?
na het zien van die documentaire ben ik er echt over na gaan denken, en nu eet ik zo goed als vegetarisch, groente burgers enzo, eet ik voornamelijk veel (:
ik wilde het eigenlijk al heel lang, maar heb nu doorgezet, en ik ben nu echt trots op mezelf dat ik het geworden ben ;D
Ik ben na het zien van Food Inc. gestopt met gewoon vlees eten. Ik heb serieus gehuild bij die documentaire, zo erg vond ik het. Ik eet vanaf nu alleen nog maar biologisch vlees of vlees met een ‘beter leven’ keurmerk! En mijn vriend ook :). We aten sowieso al weinig vlees, maar omdat biologisch vlees best duur is, proberen we het nu ook meer te vervangen. Zo kwam ik er van de week achter dat spekjes in de stamppot prima te vervangen zijn door zongedroogde tomaatjes, geeft dezelfde zoutige smaak! Maar meestal vervang ik vlees door kaas of noten (amandelen of walnoten, yummy!).
Bij de Lidl verkopen ze ook vleesvervangers. Deze zijn een stuk goedkoper dan bijvoorbeeld bij super de boer. Ze smaken precies hetzelfde!
Ik eet ook graag vegetarisch! Van witte bonen, kikkererwten en kidneybonen kun je best goed ‘burgers’ maken. Met kruiden, eventueel kaas en andere smaakmakers is dit heerlijk! Koolsoorten zijn ook heel gezond, ze vullen goed, bevatten veel vitamines en ijzer en zitten boordevol vezels en stoffen die goed zijn voor je darmen. Rode kool met appeltjes, gewokte spitskool, etcetera is goed om te eten voor vegetariërs!
Leuk artikel!
Zelfs ik, als doorgewinterde vegetariër, heb er nog wat van kunnen leren.
Als ik voor vrienden ga koken, dan maak ik vaak een familierecept genaamd Mexicaanse Bonen Fondue 😛
Een blikje refried beans (verstopt bij de mexicaanse producten) flink wat geraspte kaas en een scheutje melk laten koken in een pannetje en dan als fondue opeten met nacho chips en rauwkost, zoals courgette plakjes, paprika en worteltjes. Het is echt zoooo lekker!
heee,
ik hou van je blog enzo, daar niet van.
maar je zegt een echte dierenvriend te zijn maar eet wel kaas (beesten worden vaak net zo erg mishandeld als in de vleesindustrie), gebruikt make-up die op dieren getest zijn, ik vraag me af waar je schoenen etc van gemaakt zijn?
geen persoonlijke aanval oid, maar ik vind dat wel een beetje hypocriet.
ben btw veganist, en nee, gebruik geen make-up die op dieren getest is en verder ook geen dierlijke producten.
x
reactie op juliene:
je hebt ook biologische kaas hoor! ik ben zelf vegetarier en eet en drink alleen biologische zuivel! dus de mishandeling van dieren geld hier niet voor!
ik ben nu 4 jaar vegetarisch en eet eigenlijk dagelijks vleesvervangers.. dit doe ik vooral op aanraden van mijn huisarts. doordat we thuis niet veel melk meer drinken (is bewezen dat het kanker versneld.. en zit in de familie) geen de voedingstoffen van van vis niet binnenkrijg en geen lijnzaad lust.. is dat het enige waar ik naast groente mijn voedingsstoffen uithaal. het kan zijn dat in de vleesvervangers ook troep zit, maar het bestaat vooral uit tofoe en plantaardige producten waar je de voedingstoffen uithaalt wat je anders mist. dus als vegetarier heb je zeker een paar keer per week vleesvervanger nodig:P
Je kan kaas eten van de echte boer, dus biologische kaas. Zo is er ook het vrije uitloop ei, of nog beter: vind een adres waar je ze zo kunt rapen. Er is verschil tussen een vegetariër en een veganist toch? Ieder zijn of haar keus…..Er zijn verschillende groepen vegetariërs. Dus niet zo snel iemand een hypocriet noemen….
hej, ik ben ook vegetarisch maar heb er soms best moeite mee. Ik eet namelijk ook nauwelijks ei en zuivel (wel in iets verwerkt) omdat ik dat echt niet lekker vind. Dus ik kom meestal nogal moeilijk aan mijn voedingsstoffen.
Ik ben zelf een jaar vegetarisch geweest, want ik ben nou eenmaal een behoorlijke milieu hippie. Ik heb toen keurig de aanbevolen vervangers gebruikt. Nou, NOOIT meer. Binnen een maand allerlei vitamine tekorten, waardoor ik continue moe, bleek en geirriteerd was. Bovendien sport ik 5 keer per week en zelfs daar had ik geen energie meer voor. Pas na bloedonderzoek bleek de remedie 3 keer per week vlees om de boel weer te herstellen. Vegetarisch eten is dus niet voor iedereen weggelegd! Het heeft me wel overtuigd dat de natuur ons niet voor niets omnivoren heeft gemaakt 😉
(En voordat het woord vitaminepil gaat vallen: die rommel komt mijn lichaam niet in).
Vegetarisch is niet voor iedereen weggelegd, maar we zijn wel allemaal omnivoren, dat klopt niet helemaal heh. Eerst niet generaliseren en dan wel.
Jammer dat het vegetarisme voor jou niet heeft gewerkt. Ik kan wel vragen gaan stellen over je vleesvervangers (sommige vega-dingen bevatten echt niet de juiste voedingsstoffen) maar het is jou keus. Maar niet gaan generaliseren, ik ben al 19 jaar vegetariër en nog altijd hartstikke gezond! En nee, vitaminepillen komen ook mijn lichaam niet in, hahaha!
Ik generaliseer niet, ik schreef dat we allemaal als omnivoren worden geboren of je het nou wil of niet. Wat je er mee doet moet je zelf weten en daar zeg ik dan ook niks over! Alleen dat het ene lichaam er beter tegen kan dan het andere. Vegetarisch is dus niet voor iedereen een gezonde of ‘goede’ optie, ondanks dat het wel vaak wordt gezegd. Top dat vegetarisme wel voor jou werkt, in ieder geval een stuk milieuvriendelijker dan de vleeseters onder ons (in veel gevallen dan).
Leuk artikel! Ik ben zelf al vanaf mijn 7e vegetariër (bijna 10 jaar) en eet ook steeds minder vleesvervangers de laatste tijd. Tofu kreeg ik eerst ook echt niet weg maar nu heb ik een manier waarop ik het echt heerlijk vind! Eerst bak je de tofu (verse van de AH, of die van de toko, is een stuk goedkoper), dan laat je die even uitlekken in een vergiet met wat keukenpapier. In dezelfde pan fruit je nu 3 teentjes knoflook, een stukje gember en wat chili’s (fijngesneden). Vervolgens doe je hier sperziebonen bij (ik doe voor mezelf meestal 300g), die roerbak je met de kruiden. Een beetje citroengras erdoor is ook super lekker! Als de sperzieboontjes gaar zijn doe je de tofu erbij en roer je er nog wat sojasaus doorheen. Super lekker!